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Schlaf und Schlafstörungen

Wie viel Schlaf ist nötig?                                                                                                

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, hängt vom Alter, der Schlafqualität und individuellen Bedürfnissen ab. Säuglinge benötigen täglich etwa 16 Stunden Schlaf. Mit zunehmendem Alter sinkt die erforderliche Schlafdauer. Jugendliche fühlen sich nach etwa neun Stunden erholt, Erwachsene brauchen dagegen im Durchschnitt nur sieben Stunden. Ein80jähriger Mensch benötigt hingegen nur 4 bis 5 Stunden. Das individuelle Schlafbedürfnis kann jedoch stark schwanken.

Die Schlafqualität beeinflusst wesentlich das Erholungsgefühl durch den Schlaf. Lärm, ein überhitzter Schlafraum, trockene Luft und Erkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen.

 

Der Mittagsschlaf  

Viele Menschen werden insbesondere in der Mittagszeit müde. Das hat einen biologischen Grund: Am frühen Nachmittag erschöpfen einige geistige und körperliche Funktionen auf den Tiefpunkt. Unabhängig von der Nahrungsaufnahme nehmen Körpertemperatur und Leistungsfähigkeit ab, während die Müdigkeit steigt. 

Mittlerweile ist anerkannt, dass der Mittagsschlaf nicht nur Teil eines natürlichen Schlafbedürfnisses, sondern auch ökonomisch sinnvoll ist. Ein kurzer Schlaf überbrückt das Leistungstief am frühen Nachmittag: Nach einem sogenannten Powernap reagiert ein Mensch schneller und arbeitet konzentrierter. 

Der Mittagsschlaf (auch ein kurzer Büroschlaf!) kann die Leistungsfähigkeit am Nachmittag steigern Empfehlungen für den Mittagsschlaf: Nutzen Sie den Mittagsschlaf optimal aus, indem Sie 

- höchstens einmal am Tag schlafen und 

- den Mittagsschlaf zeitlich begrenzen, da bei längerer Schlafdauer Anlaufschwierigkeiten bestehen. In der Regel reicht eine halbe Stunde aus. 

 

Das sollten Sie bei Schlafstörungen vermeiden:  

Nur wer wirklich müde ist, kann abends auch gut schlafen. Regelmäßiges Schlafen am Tage verkürzt den Nachtschlaf. 

Durch Alkohol wird das Einschlafen gefördert, jedoch Durchschlafstörungen begünstigt.

Regelmäßige körperliche Bewegung am Nachmittag hilft, nachts besser zur Ruhe kommen. Sport am Abend führt jedoch bei vielen Menschen zu Schlafstörungen. Das gleiche gilt für größere Mahlzeiten am Abend.

 

Hilfe bei Schlafstörungen: 

Versuchen Sie, regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das morgendliche Aufstehen einzuhalten. Schaffen Sie ein Einschlafritual. 

Entspannungstechniken (autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation) können zur Behandlung von Einschlafstörungen eingesetzt werden.

Kognitive Techniken aus der Verhaltenspsychologie vermindern Schlafängste: Man konzentriert sich auf beruhigende Gedankenbilder und unterbricht so das Kreisen der Gedanken und das Grübeln. 

Warme Bäder am Abend lockern Muskelverspannungen. 

Wenn Sie nachts öfters aufwachen und sich Gedanken über den kommenden Tag machen, halten Sie Stift und Notizblock neben dem Bett bereit. Schreiben Sie wichtige Gedanken auf. Können sie trotzdem nicht schlafen, stehen Sie auf und versuchen Sie sich zu entspannen oder Gehen Sie einer ruhigen Tätigkeit nach oder lesen Sie. Vermeiden Sie dabei helles Licht und arbeiten an Bildschirmen.

 

Wer muss einen Arzt aufsuchen? 

Wer keinen erholsamen Schlaf findet, sollte zuerst versuchen, seine Schlafhygiene zu verbessern und Stress abzubauen. Dauern die Schlafstörungen trotzdem an, sind Sie am Tage müde trotz ausreichender Schlafdauer oder belastet Sie der Schlafmangel seelisch, dann sollten Sie auf jeden Fall Ihren Hausarzt konsultieren. Hinter Schlafstörungen können sich Erkrankungen verbergen, die einer medizinischen Behandlung bedürfen. 

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Dr. med. E.J. Winkelmann
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